高血脂癥患者越來越多了。根據(jù)《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》，我國(guó) 18 歲及以上的居民高血脂癥總體患病率高達(dá) 35.6%。高血脂癥患者患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)大約是正常人的兩倍。因此，高血脂的人需要控制好自己的血脂指標(biāo)。除了藥物和運(yùn)動(dòng)，飲食也是一個(gè)重要方面。

　　但是，專家發(fā)現(xiàn)大家在飲食方面有幾個(gè)很大的誤區(qū)。

　　誤區(qū)一

　　完全戒掉魚肉蛋奶

　　許多人發(fā)現(xiàn)自己患有高血脂后，開始避免吃肉和魚類，甚至只吃清淡的蔬菜和粥。

　　雖然攝入的脂肪量有所減少，但是蛋白質(zhì)也大幅度下降，這會(huì)導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良。此外，缺乏蛋白質(zhì)會(huì)影響正常的血脂代謝。

　　正確的飲食策略應(yīng)該是在保持總熱量不超標(biāo)的情況下，限制攝入“壞脂肪”——包括飽和脂肪酸和反式脂肪酸。

　　研究表明，用不飽和脂肪酸替代飽和脂肪酸或反式脂肪酸，可以顯著降低“壞膽固醇”(低密度脂蛋白膽固醇)水平。

　　那么如何保證蛋白質(zhì)攝入的同時(shí)減少“壞脂肪”呢？

　　⒈可以食用瘦肉，例如豬、牛、羊的瘦肉(例如里脊)，去皮的禽肉，以及魚、蝦等。

　　但是應(yīng)該避免選擇含有大量脂肪，特別是飽和脂肪酸的肉類，例如五花肉、排骨、雪花牛肉等。

　　⒉如果不喜歡吃肉，應(yīng)該關(guān)注攝入豆腐、豆干、牛奶、堅(jiān)果等食物，以補(bǔ)充蛋白質(zhì)，每天都要攝入一定量。

　　⒊在烹調(diào)食物時(shí)，可以適量添加油，建議使用一個(gè)帶有刻度的油瓶，每天攝入的油量不應(yīng)超過25克。

　　⒋可以適當(dāng)多攝入多不飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸。

　　每天攝入一些堅(jiān)果，每周至少攝入兩次魚，如果無法做到，可以考慮 DHA、EPA 補(bǔ)充劑，研究發(fā)現(xiàn)它們可以有效降低血清甘油三酯水平。

　　誤區(qū)二

　　只顧控油，忽視糖分

　　當(dāng)人們發(fā)現(xiàn)自己患有高血脂時(shí)，很多人害怕吃肉，而將含有大量添加糖分的食物作為替代品，這是非常錯(cuò)誤的。食用過多的糖分同樣會(huì)導(dǎo)致血脂升高。

　　一項(xiàng)研究包括6113名成年人，發(fā)現(xiàn)當(dāng)攝入的添加糖占每日總能量超過5%時(shí)，人體中的高密度脂蛋白膽固醇會(huì)降低，而總甘油三酯則會(huì)增加。另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)每日總能量中的添加糖達(dá)到17%時(shí)，低密度脂蛋白膽固醇會(huì)上升。

　　老年人常喜歡食用一些食品，但這些食品中可能含有許多隱形添加的糖分，比如奶味餅干、紅豆糕、綠豆糕、雜糧糊、粗糧餅干、果脯、蜜餞、水果干、水果味麥片、含糖的醬菜和帶糖衣的堅(jiān)果等。

　　其中有些食品可能會(huì)標(biāo)榜不含蔗糖，但實(shí)際上卻添加了其他類型的糖，如麥芽糖、果糖、葡萄糖和看似健康實(shí)則是精制糖的“海藻糖”。

　　如果食品的配料表中前幾位出現(xiàn)了以下成分，最好不要食用：

　　蔗糖、白砂糖、葡萄糖、海藻糖、果葡糖漿、麥芽糖漿、冰糖、紅糖、赤砂糖、黃糖、黑糖、綿白糖、果糖、糖粉、麥芽糖、飴糖、糖蜜、楓糖漿、玉米糖漿、龍舌蘭糖漿、玉米糖漿固體、結(jié)晶果糖、轉(zhuǎn)化糖漿、蜂蜜和濃縮果汁。

　　誤區(qū)三

　　不吃主食

　　精制碳水化合物會(huì)導(dǎo)致血糖升高和胰島素分泌，促進(jìn)甘油三酯的合成，這確實(shí)會(huì)對(duì)血脂控制產(chǎn)生不利影響。然而，完全避免主食也是不正確的。

　　對(duì)于通常飲食中熱量過高的人來說，短期內(nèi)避免主食可能會(huì)改善血脂水平，但是長(zhǎng)期來看，這樣做會(huì)帶來更多的負(fù)面影響，例如能量不足、疲勞易怒、代謝率降低、身體虛弱等等。

　　必須要攝入主食，但應(yīng)提高主食的膳食纖維含量。這不僅可以降低餐后血糖反應(yīng)，還可以通過一系列機(jī)制幫助降低血脂水平。

　　如果消化功能正常，且沒有營(yíng)養(yǎng)不良或消瘦等問題，可以將主食的一半以上換成全谷物，例如糙米、燕麥、藜麥、薏米、黑米、大麥仁、蕎麥仁、青稞等。

　　誤區(qū)四

　　不限制膽固醇

　　有人認(rèn)為人體內(nèi)的膽固醇主要由身體自行合成，與攝入的食物無關(guān)，因此不需要過于關(guān)注食物中的膽固醇。雖然這對(duì)于健康人來說或許正確，但是對(duì)于高血脂患者來說，限制攝入的膽固醇量仍然非常必要。

　　據(jù)衛(wèi)健委發(fā)布的《成人高脂血癥食養(yǎng)指南》（2023年版）指出，高脂血癥人群每日攝入的膽固醇量應(yīng)少于300毫克，而高膽固醇血癥者每日的攝入量則應(yīng)少于200毫克。

　　為避免超量攝入，高血脂患者應(yīng)盡量避免食用動(dòng)物內(nèi)臟和動(dòng)物腦。比如豬腦中的膽固醇含量就非常高，只有10克就含有 257 毫克的膽固醇，而100克的雞肝中則含有356毫克的膽固醇。即使攝入量稍有增加，也會(huì)容易超標(biāo)。

　　對(duì)于雞蛋，一顆雞蛋就含有接近200毫克的膽固醇，因此高血脂患者每天最好只食用一顆。

　　誤區(qū)五

　　高血脂患者不能飲茶

　　實(shí)際上，高血脂患者可以適量飲茶，尤其是綠茶。

　　根據(jù)2011年—2018年發(fā)表的11項(xiàng)關(guān)于綠茶、紅茶或兩者對(duì)低密度脂蛋白膽固醇影響的研究綜述發(fā)現(xiàn)，綠茶可以降低低密度脂蛋白膽固醇水平，而紅茶的效果可能不如綠茶顯著。

　　不過，建議高血脂患者喝淡茶，因?yàn)闈獠柚锌Х纫蚝靠赡苓^高，過量攝入咖啡因會(huì)引起血壓和血糖升高，可能會(huì)誘發(fā)心率加速、心悸等癥狀。

　　相比之下，喝太多咖啡確實(shí)對(duì)控制血脂不利。

　　研究發(fā)現(xiàn)，平均每天飲用6.1杯未經(jīng)過濾的咖啡會(huì)導(dǎo)致低密度脂蛋白膽固醇水平升高，而喝經(jīng)過過濾的咖啡則沒有這個(gè)問題。

　　普通速溶咖啡或掛耳咖啡等是過濾過的，但在咖啡店購(gòu)買的大多數(shù)咖啡則未經(jīng)過濾，所以高血脂患者應(yīng)該控制飲用量，每天不要超過2杯為宜。

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