電視劇《漫長的季節(jié)》收官，片中飾演龔彪的演員秦昊，為了配合角色需要，一改往日形象，突擊增重幾十斤，黝黑的皮膚加上大肚腩演繹塑造了“彪”的人物形象。

　　根據(jù)秦昊妻子伊能靜近日發(fā)布的探班圖，拍攝新劇的秦昊“從揉面團(tuán)到竹竿”瘦了20斤。伊能靜在微博上分享了秦昊的瘦身食譜，“第一天：豆?jié){、豆?jié){、豆?jié){，原味不加糖；第二天：早中晚各一個玉米棒；第三天：火龍果、蘋果、藍(lán)莓；第四天：雞蛋一個、水煮蝦、水煮蝦；第五天：西蘭花、菠菜、生菜。復(fù)食約一周：流食、豆?jié){、玉米糊、雞蛋紫菜湯、藜麥糊、雞蛋羹。不大魚大肉，讓身體循序漸進(jìn)進(jìn)食。”

　　此前，黃曉明、譚維維等明星也在社交媒體分享過自己的快速高效減肥食譜。盡管伊能靜在微博里特別強(qiáng)調(diào)不贊成大家模仿，但仍然有很多網(wǎng)友開始借鑒“秦昊減肥食譜”并在社交媒體打卡。

　　中國健康管理協(xié)會健康傳播分會理事、營養(yǎng)師吳佳認(rèn)為，該食譜屬于極低熱量膳食的過度節(jié)食減肥法，營養(yǎng)素不足且單一。“按這樣的減肥食譜飲食對普通人來說，很難維持日常工作，因此不建議效仿。”

　　體重沒變化但身體維度變好也是減肥成功

　　“首先要明確自己到底胖不胖，是否真的需要減肥。”吳佳說，即使在確定需要減肥的情況下，也要先找出導(dǎo)致肥胖的真正原因，然后再根據(jù)不同的肥胖原因選擇減肥方式。

　　在臨床上，身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）是測定肥胖的最常用指標(biāo)，計算公式為：BMI＝體重÷身高2（體重單位：千克；身高單位：米）。中國肥胖工作組和中國糖尿病學(xué)會將BMI28.0kg/m2定義為肥胖。吳佳認(rèn)為，BMI低于18.5kg/m2的人群是絕對不能減肥的。“如果是正常的體質(zhì)量，但是想要更好看一點(diǎn)，應(yīng)該通過適當(dāng)控制飲食加塑形運(yùn)動來實現(xiàn)，而不是盲目節(jié)食。”

　　BMI標(biāo)準(zhǔn)不能篩選出那些體重正常但是身體脂肪占比過高的“正常體重肥胖”，要想判斷自己是不是體重正常但體脂超標(biāo)，最直觀的標(biāo)準(zhǔn)就是體脂率。體脂率是指身體脂肪總量在人體總重量中所占的百分比，我國部分學(xué)者認(rèn)為，體脂率超過25%的成年男性和體脂率超過30%的成年女性，可以被認(rèn)定為肥胖。

　　除此之外，由于肥胖者的身體脂肪分布不一定均勻，其中，腹部脂肪量多表現(xiàn)在腰圍上，而其也可以反映出內(nèi)臟脂肪的含量，因此腰臀比也是判斷肥胖的重要指標(biāo)，腰臀比（WHR）＝腰圍長度（cm）／臀圍長度（cm）。世界衛(wèi)生組織根據(jù)我國大量的實測體質(zhì)檢測資料和診斷數(shù)據(jù)，將WHR＞0.9的男性和WHR＞0.85的女性視為腹部脂肪超標(biāo)。吳佳指出：“大家往往只關(guān)注體重，而忽視了身體的維度，有的人經(jīng)過控制飲食和鍛煉之后，體重可能沒太大變化，但是他的腰臀比等身體維度變好了，這也是減肥成功。”

　　因此，吳佳認(rèn)為，從生理健康角度出發(fā)，很多人都不需要減肥。“一些人減肥只是覺得身材不夠‘美’。現(xiàn)在流行的‘白瘦幼’審美給人帶來了更多身材焦慮，其實是很不理智的。”

　　過度節(jié)食減肥有什么危害

　　一般來說，判斷過度節(jié)食有兩個標(biāo)準(zhǔn)，從食物熱量的角度來看，每天攝入熱量遠(yuǎn)低于身體基礎(chǔ)代謝率，就屬于過度節(jié)食。從食物種類的角度來看，每天吃的食物種類很單一，也不推薦。“比如你每天只喝牛奶，哪怕一天吃夠了身體基礎(chǔ)代謝所需熱量，那也屬于過度節(jié)食。”吳佳解釋說。

　　過度節(jié)食減肥雖然減重速度快，卻會損傷基礎(chǔ)代謝率，影響胃腸道功能，很容易反彈。減肥減掉的并非全是脂肪，還有大量肌肉和水分。肌肉減少，意味著基礎(chǔ)代謝率降低，就算吃得很少，但卻更容易吸收，一旦恢復(fù)正常飲食，體重會立刻反彈，并不利于長久地維持體重。

　　減重過快，還會引起營養(yǎng)不良。比如容易疲勞、脫發(fā)、面如菜色、反應(yīng)遲鈍、記憶力下降、免疫力低下等。吳佳表示：“這種極端的減肥方法還會導(dǎo)致女性的內(nèi)分泌紊亂，比如很多年輕女性會出現(xiàn)月經(jīng)周期不規(guī)律，甚至絕經(jīng)。”

　　與此同時，過度節(jié)食還會造成一些精神心理問題。比如長期保持饑餓狀態(tài)，可能會出現(xiàn)情緒低落，進(jìn)而發(fā)展成抑郁、焦慮等精神問題。吳佳表示：“因為碳水化合物攝入不足，過度節(jié)食的人很容易導(dǎo)致情緒暴躁和精神壓力大，從而影響到體力和工作效率，甚至出現(xiàn)厭食癥、暴食癥等極端表現(xiàn)。”

　　如何科學(xué)合理地減肥

　　對于想要減肥的普通人來說，最重要的一點(diǎn)就是“管住嘴”，合理的飲食安排對減肥非常重要。

　　何為科學(xué)健康的飲食方法？首先，主食要粗細(xì)搭配，強(qiáng)調(diào)簡單、適量和均衡。“每天攝入量在200克左右就可以，但是耐咀嚼的全谷物和粗糧占比要達(dá)到一半以上。”其次，每天要保證一斤的蔬菜攝入量，每天的水果攝入量最好不要超過300克，而且要以低糖的水果為主，比如蘋果、橙子、藍(lán)莓、樹莓等。蛋白質(zhì)攝入主要以低脂蛋白質(zhì)為主，比如深海魚肉、雞胸肉、瘦牛肉、蝦仁等。“雞蛋的攝入每天不要超過兩個”。最后是脂肪，“脂肪的攝入是一定不能多的，除了選擇低脂肪的蛋白質(zhì)來源，烹調(diào)用油最好控制在25克左右，同時要以單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸為主，避開飽和脂肪和反式脂肪酸”。

　　輕食是一種健康的飲食模式，奉行“四低一高”的原則——低熱量、低糖分、低脂肪、低鹽分和高纖維。“可以是中式的精美小吃和簡餐，也可以是日式的紫菜飯卷，或者西式的三明治和沙拉。”吳佳舉例說明，烹調(diào)方式最好采用生食、蒸、燉等方法，避免油煎、油炸和爆炒。“醬汁要避免選擇蛋黃醬、美奶滋、奶油類。”

　　吳佳強(qiáng)調(diào)，減重的速度不宜過快，“雖然每個人的基礎(chǔ)體重和新陳代謝情況不同，但是合適的減重速度應(yīng)以每周兩斤以內(nèi)為佳”。

　　每個人的體重都是每天能量攝入和能量消耗之間差異的反映。攝入的比消耗的多，體重就會增加；攝入和消耗差不多，體重就基本維持不變。要想體重下降，就必須減少攝入，或者增多消耗來達(dá)到減重的目的。因此，在均衡飲食的前提下，維持能量負(fù)平衡，也就是攝入比消耗少，同時再配合適宜強(qiáng)度的持續(xù)鍛煉，這才是真正科學(xué)的減肥方法。（見習(xí)記者 陳曉）