考后“心”錦囊 積極向未來——

　　這份心理調(diào)適指南，送給高考后的你們

　　光明日報(bào)記者 岳佳儀

　　　隨著最后一場考試結(jié)束鈴聲的響起，從高度緊張到突然放松，高考生的心理狀態(tài)會與考前產(chǎn)生很大變化。在不少人眼中，高考結(jié)束意味著“解放”，可對于還要經(jīng)歷查分、報(bào)志愿、等錄取的考生們而言，“后高考時光”要面對的心理考驗(yàn)并不亞于考前。

　　近期，各地高考分?jǐn)?shù)將陸續(xù)公布，在希望和失望的落差間，考生容易出現(xiàn)焦慮、迷茫、煩躁等心理狀態(tài)，多重應(yīng)激條件下，若調(diào)適不當(dāng)，可能會出現(xiàn)各種心理、行為和情緒變化等“適應(yīng)性障礙”。考生和家長該如何調(diào)整？專家特別提醒，考生和家長們要學(xué)會從緊張忙碌的高考中解脫出來，不要陷入由考前緊張到擔(dān)憂考試成績的另一種焦慮狀態(tài)。考生和家長要客觀對待高考結(jié)果，調(diào)節(jié)好考后的生活和心理狀態(tài)。

　　　有人歡喜有人憂，情緒內(nèi)耗不可取

　　2023年全國高考考生報(bào)名人數(shù)達(dá)1291萬人，比去年增加98萬，再創(chuàng)歷史新高。其中，難免會有發(fā)揮失常的學(xué)生。一位網(wǎng)友留言道：“好幾道簡單的問題做錯了，所在的地區(qū)面臨著高考改革，復(fù)讀又缺少競爭力，完全喪失信心，最近一直很難受。”

　　另一種較為隱匿的表現(xiàn)是，部分成績不理想的考生沒有出現(xiàn)典型的悲傷、焦慮，而是陷入了短暫的無感、麻木。“這本質(zhì)上是一種不敢面對真實(shí)情緒的逃避行為，應(yīng)激事件后的麻木是一個危險現(xiàn)象，可能會預(yù)示著之后的一些更嚴(yán)重的心理問題，這需要我們投入更多關(guān)愛去關(guān)注他們的情緒體驗(yàn)。”北京師范大學(xué)心理學(xué)部教授韓卓說。

　　不論表現(xiàn)如何，面對考試失利，反映的本質(zhì)狀態(tài)卻是類似的：努力頗久的事情沒有取得預(yù)期的效果，仿佛整個人生都變灰暗了。在韓卓看來，之所以會出現(xiàn)這樣的現(xiàn)象，是因?yàn)榭忌菀紫萑胍环N錯誤的認(rèn)知三角模型——通過高考這一個事件，覺得自己是差勁的，要面對的世界也越來越糟糕了，自己未來肯定也是毫無希望的人。“但冷靜下來想真的是這樣嗎？這種想法很顯然是錯誤的。”

　　除此之外，也有考生的成績超出預(yù)期，但喜悅的背后同樣會面臨一些問題，有同學(xué)傾向于過度放縱自我，每天忙于聚餐、通宵上網(wǎng)、打游戲等，出現(xiàn)作息紊亂、精神亢奮激動、失眠等現(xiàn)象，更有考生會因此產(chǎn)生自滿、驕傲放縱等不良心理狀態(tài)。還有一些同學(xué)因?yàn)楦呖冀Y(jié)束失去目標(biāo)而不知所措，從而感覺做什么都“無聊”“沒勁”，陷入單純的空虛、迷茫之中。

　　　成績波動很正常，要有勇氣“不回避”

　　“出分之后，往往是幾家歡喜幾家愁，不可能所有學(xué)生都發(fā)揮得完美。”劉老師是北京某高中的一名班主任，她認(rèn)為“高考分?jǐn)?shù)可能比你更了解自己”。掌握知識的扎實(shí)與否在高考考場上可能顯示出差異。面對越來越靈活的命題趨勢和知識核心變化多端的“外殼”，知識點(diǎn)不扎實(shí)，考場上就容易“亂了陣法”。“比如遇上題型變化，即使是上一次做對了，這一次仍有可能出現(xiàn)錯誤。往深層去看，這其實(shí)很難算得上一種‘失誤’。”

　　高考分?jǐn)?shù)最終是多種因素疊加的顯現(xiàn)，但很多考生在心理上無法接受，從而產(chǎn)生這樣那樣的情緒。“我們應(yīng)當(dāng)知道，所有的因素都是高考檢驗(yàn)的一分子，成績在一定范圍內(nèi)的波動是正常現(xiàn)象。意識到這一點(diǎn)，有助于遠(yuǎn)離沉溺焦慮和過度遺憾。”劉老師說。

　　對于考試成績不那么理想的考生而言，很多簡單具體的做法可以幫助考生自行緩解情緒。如清華大學(xué)玉泉醫(yī)院精神心理科主治醫(yī)師申晨煜就建議，在陽光下進(jìn)行運(yùn)動，維生素D的攝入有助于改善情緒。另外，一些團(tuán)隊(duì)運(yùn)動能增加人際互動，可以有效避免出現(xiàn)思維反芻或者焦慮強(qiáng)迫的觀念。

　　“沉浸在自然環(huán)境中也可以改善情緒，建議考生嘗試改變周圍環(huán)境，去公園、花園、森林等享受大自然帶來的寧靜和愜意。同時可采用深呼吸、肌肉放松、冥想和瑜伽等技巧幫助減輕壓力和焦慮。”針對上述問題，某大學(xué)心理健康服務(wù)中心心理老師閆曉華（化名）建議道。

　　成績較為理想的考生，在經(jīng)歷了短期的興奮后大多都可以自行平復(fù)，但專家同時提醒個別考生應(yīng)注意避免陷入長期的精神亢奮與激動，喜悅過后應(yīng)冷靜下來專注于現(xiàn)實(shí)中的具體事項(xiàng)，及時調(diào)整至正常生活軌道，還可為即將到來的大學(xué)生活做一些規(guī)劃和準(zhǔn)備。

　　針對一些考生空虛、無聊的心理狀態(tài)，閆曉華認(rèn)為，此時最應(yīng)該做的是樹立一個新目標(biāo)轉(zhuǎn)移注意力，主動學(xué)習(xí)一項(xiàng)自己感興趣的新技能，多參加社會活動，這樣可以有效幫助學(xué)生找到自我價值感。

　　作為孩子最親近的家人，家長在這個期間也扮演著重要角色。韓卓提醒，由于情緒具有很高的“傳染性”，家長必須首先做到自身情緒穩(wěn)定。“由于擔(dān)心孩子情緒上的異樣而過分敏感去探索孩子的每一個情緒、行為線索，不停追問、分析，都會對孩子造成額外的壓力，要避免把情感溝通變成逼問或者情緒暴力。”

　　此外，家長和考生也要共同做好心理兜底。對此，中科院心理研究所教授陳祉妍認(rèn)為，“抱有積極的心態(tài)是正常的，但家長仍要幫考生建立‘上、中、下’三策的心理保障。考得特別好，是一個什么樣的選擇和道路；如果考得中等，應(yīng)該怎樣；如果考得很差又該怎樣。多重的應(yīng)對方案能夠很好地幫助孩子減少心理壓力，對于穩(wěn)定心理狀態(tài)具有重要作用。”

　　“要養(yǎng)成不回避的態(tài)度和勇氣，這種勇氣的來源是，即便沒有取得特別好的成績，老師和家長也并不會因此而嫌棄我或者不喜歡我。”申晨煜建議，“這需要家庭、社會的共同努力和關(guān)照。”

　　　壓力太大？不妨嘗試“健心教練”

　　“欣喜也好、悲傷也好、迷茫也好，都是正常現(xiàn)象，當(dāng)發(fā)現(xiàn)通過自我調(diào)節(jié)無法回歸平穩(wěn)狀態(tài)時，則可借外界努力來調(diào)整，而不是壓抑、制止自己的情緒。”韓卓說。

　　就高考考生而言，如考后出現(xiàn)情緒低落、不愿交流、無緣無故的表情恐懼、身體發(fā)抖，又或者易怒、食欲不振、突然暴飲暴食、睡眠障礙，甚至是情感麻木、興趣喪失等狀態(tài)，并且持續(xù)一定時長，就需要尋求專業(yè)心理幫助了。

　　從申晨煜的工作經(jīng)驗(yàn)來看，真正的就診高峰還是在考前。“很多考生的心理問題并不是因?yàn)榭己蟮拇碳ね蝗怀霈F(xiàn)的，而是在上學(xué)期間就開始積累了。如果日常發(fā)現(xiàn)有心理問題的征兆，可以先找心理醫(yī)生做診斷以評估風(fēng)險程度，判斷是否需要服藥，是否需要臨床治療等，若是尚未達(dá)到臨床水平的非病理性心理障礙，也可以尋求一些專業(yè)的心理咨詢師幫助。”

　　不可否認(rèn)，一些考生會在潛意識中忽略或抗拒心理咨詢。“是不是我有問題？是不是我不夠好？是不是我太脆弱了我才需要別人額外的幫助？”不少類似的問題在他們心中縈繞。同時，不少家長的不理解，也加劇了這種行為的發(fā)生。

　　而心理咨詢，首先要克服的就是這種羞恥感。韓卓形象地將心理咨詢比作一個“心理健身房”。“我們平時會通過健身來強(qiáng)健體魄，心理也需要鍛煉，必要時還可以找專業(yè)人士‘帶帶’你，心理咨詢師或醫(yī)生，都可以成為你的‘健心教練’。”

　　良好的心理狀態(tài)能幫助孩子建立自信和社會責(zé)任感，使其在未來更加積極、順利、獨(dú)立地參與社會生活。“早期有效干預(yù)的重要意義是，避免影響后期很多社會功能，包括未來面臨更復(fù)雜的工作、交友等事件時不那么吃力。”申晨煜說。

　　　穿上心理“鎧甲”，在實(shí)踐中增強(qiáng)抗挫能力

　　中科院心理所《2009年和2020年青少年心理健康狀況的年際演變》顯示，隨著年級的增長，青少年抑郁的檢出率呈現(xiàn)上升趨勢。高中階段顯著高于小學(xué)和初中，但三個年級間沒有顯著差異。壓力事件會放大罹患心理問題的風(fēng)險，當(dāng)青春期撞上人生大考，兩者碰撞出的敏感火花，對十七八歲的青少年來說是一個不小的挑戰(zhàn)。當(dāng)發(fā)現(xiàn)有些客觀條件在短時間內(nèi)難以得到改善時，應(yīng)盡可能為自己打造一副足夠堅(jiān)固的心理“鎧甲”。

　　全面發(fā)展的青少年，應(yīng)該具備一定的心理調(diào)適技能，包括情緒調(diào)控的技能、應(yīng)對壓力的技能、人際交往的技能，并能將其適時運(yùn)用到實(shí)際生活中。“比如遇到失敗，如何調(diào)整自己情緒、如何找朋友傾訴等。這些都是需要在成長過程中不斷練習(xí)的。”陳祉妍說，“我們需要在實(shí)踐中不斷增強(qiáng)抗挫折能力。”

　　現(xiàn)在的青少年熱衷于探尋屬于自己的人生意義。“對此，我們鼓勵準(zhǔn)大學(xué)生在考后和大學(xué)期間嘗試了解和發(fā)展自己的個性特長，多多體驗(yàn)外面的世界，在不同的經(jīng)驗(yàn)中找到自己真正的熱愛。不論是面對具體的挫折還是與空虛對抗，這份特別的人生經(jīng)歷都將在磨礪后成為你日后強(qiáng)大的精神力量。”韓卓說。

　　高考很重要，但往后的人生更重要。“當(dāng)時的我并不想承認(rèn)自己的真實(shí)水平，于是總用發(fā)揮失常來逃避問題。”新入職不久的小王是10年前的高考生，他向記者分享了自己的感受，“高考后我的人生發(fā)生了很多事，勇敢選擇了不被看好但自己熱愛的專業(yè)，后來經(jīng)歷了考研、留學(xué)等等，一步步走向更好的未來。進(jìn)入職場會發(fā)現(xiàn)和校園生活大不一樣，又是一片新天地在前方等待著我。”

　　的確，高考只是通向未來的第一站。風(fēng)景一直在路上，來吧，帶著一顆勇敢、樂觀的心，向未來，再出發(fā)！

　　《光明日報(bào)》（ 2023年06月24日 05版）